Tieto pohyby sú účinné aj popri práci. Je to zadarmo a bez náčinia!

Izometrické pohybové činnosti sú typom cvičení, pri ktorých sú svaly napäté a dochádza k zvýšeniu svalového napätia, ale nedochádza k pohybu končatín alebo iných častí tela.

Niektoré príklady izometrických cvičení zahŕňajú statický plank, zdvíhanie váhy v statickej polohe, stlačenie lopty alebo držanie pozície v pozícii squat. Tieto cvičenia môžu byť prospešné pre zlepšenie svalovej sily, výdrže a stability, a sú vhodné pre ľudí s rôznymi úrovňami kondície.

Všetky izometrické cvičenia by však mali byť vykonávané s opatrnosťou a správnou technikou, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.

Zvyšovanie svalového napätia

Zvyšovanie svalového napätia môže byť dôležité pre zlepšenie svalovej sily a výdrže. Existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť svalové napätie, vrátane:

• Kontrakcie svalov: Cvičenia, ktoré zahŕňajú kontrakcie svalov, sú účinné pri zvyšovaní svalového napätia. To zahŕňa pohyby ako: zdvíhanie závažia, pritlačenie lopty alebo stlačenie činky.
• Pauza v pohybe: Pri niektorých cvičeniach je účinné vytvoriť pauzu v pohybe, aby sa zvýšilo svalové napätie. To znamená, že sa zastaví pohyb na niekoľko sekúnd, než sa začne pohybovať znovu. Napríklad pri drepoch môžete na chvíľu zastaviť pohyb, než sa vrátite do východiskovej polohy.
• Použitie závažia: Použitie závažia pri cvičení zvyšuje svalové napätie. To môže byť v podobe činiek, kettlebellov alebo iných typov závaží. Výber správneho závažia závisí od vášho cieľa a úrovne kondície.
• Statické cvičenia: Cvičenia, ktoré sú statické (bez pohybu), sú taktiež účinné pri zvyšovaní svalového napätia. To zahŕňa napríklad statický plank, zdvíhanie váhy v statickej polohe alebo stlačenie lopty.

Je potrebné mať na pamäti, že pri zvyšovaní svalového napätia je dôležité postupovať opatrne a používať správnu techniku cvičenia, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Okrem toho je potrebné dávať pozor na to, aby sa nezvyšovalo napätie príliš rýchlo alebo príliš intenzívne, aby sme predišli nadmernému namáhaniu svalov a zraneniam.

Cvičenie vlastným telom

Cvičenie vlastným telom je forma cvičenia, pri ktorej sa používa hmotnosť vlastného tela na posilnenie a zlepšenie kondície. Tento typ cvičenia môže byť vykonávaný kdekoľvek, bez potreby špeciálneho vybavenia alebo posilňovne. Je vhodný pre ľudí rôznych vekových kategórií a úrovní kondície.

Existuje mnoho typov cvičení vlastným telom, ktoré sú užitočné na posilnenie rôznych častí tela. Výborné na týchto cvičeniach je fakt, že vo väčšine nepotrebujete žiadne náčinie a môžete ich vykonávať aj počas pracovného dňa.

Okrem toho, môžete využívať stoličku alebo kľačadlo NESEDA, ktoré vám umožnia striedať polohy sedenia a zaviesť aktívny pohyb do vášho pracovného života. 

Pohyby, ktoré vám umožnia aktívne sa hýbať počas dňa: 

• Drep: Toto cvičenie zamerané na nohy môže byť vykonávané bez závažia, alebo s použitím doplnkových závaží ako činky alebo kettlebellu.
• Sklapovačky: Sklapovačky sú účinné na posilnenie hrudníka, ramien a trupu. Existuje mnoho variantov sklapovačiek, ktoré sa líšia vo vzdialenosti rúk a uhle náklonu.
• Plank: Plank je cvičenie zamerané na posilnenie svalov trupu. Pri tomto cvičení sa udržuje statická poloha tela s podporou na predlaktiach alebo dlaniach.
• Výpady: Výpady sú cvičenia, ktoré posilňujú nohy a zadok. Existujú rôzne varianty výpadov, vrátane krokových výpadov alebo krok vpred a krok dozadu.
• Climbers: Climbers sú cvičenia, ktoré posilňujú ramená a trup. Pri tomto cvičení sa udržuje statická poloha tela v polohe podobnej planku, ale s výmenou nôh.

Všetky tieto cvičenia môžuj navyšovať významne srdcovú frekvenciu, zvyšujú však tonalitu svalov a pomáhajú budovať svalovú silu, no najmä štrukturálnu silu kĺbov, šliach, úponov, väzov či fascií.

Dôležité je striedať rôzne druhy izometrických cvičení vo vzťahu s gravitáciou (rôzne smery preťaženia: bruchom / chrbtom k zemi, hlavou hore / dole k zemi).

Zoznam ďalších izometrických pohybových činností, vyžadujú však istý druh náčinia: 

• vis a rúčkovanie
• výdrže na kruhoch
• výdrže na bradielkach
• stojka (a jej nácvik)
• čupenie na bidielku
• rôzne iné výdržové cvičenia

Pri cvičení vlastným telom je dôležité dodržiavať správnu techniku a postupovať postupne, aby sme taktiež predišli rôznym zraneniam. Ak si nie ste istí, ako vykonávať niektoré z týchto cvičení, je vhodné vyhľadať pomoc a radu od skúseného trénera alebo fyzioterapeuta.

Zdroj photo: Unsplash/Gabe Pierce